C’EST NORMAL

C’est normal de ressentir de la peur, de l’anxiété ou du stress dans cette période de crise… La peur d’être contaminé.e ou de contaminer quelqu'un, l’angoisse de rester enfermé.e, l’appréhension de l’ennui, l’inquiétude pour ses proches qui sont peut être loin, seuls ou vulnérables, la crainte de la pénurie de nourriture, le stress de sa situation professionnelle, la peur de se marcher dessus en vivant les uns sur les autres…etc.

Personnellement, j’ai passé plus de 12 ans à essayer de dompter mes peurs en pratiquant le Krav Maga (self-défense ultra efficace), je suis même devenu instructeur fédéral. Eh bien laissez-moi vous dire que dans ce contexte, ma ceinture noire ne me sert à rien : je flippe.

Ce qui m’aide, c’est me rappeler ces deux principes au sujet de la peur :

C’est un système d’alarme précieux qui permet de signaler un danger et de préparer le corps à réagir. C’est une émotion universelle qui a permis à l’espèce humaine de survivre, c’est donc NORMAL D’AVOIR PEUR.
Le cerveau ne fait pas la différence entre un danger physique et un stress psychologique.

Quel que soit le stress, petit ou gros, déclenché par une menace extérieure ou intérieure (émotion, pensée), le corps génère des réactions de survie et se charge en énergie. Si au fur et à mesure des jours de confinement, le stress et l’anxiété s’accumulent sans que nous puissions les réguler, alors… le risque d’implosion/explosion est réel !

Quelques exemples on ne peut plus classiques de surplus de peurs non apprivoisées : votre dos se bloque, vous finissez nerveusement le 3ème pot de Nutella, vous pleurez à chaudes larmes, vous hurlez sur votre enfant qui a eu le toupet d’utiliser le PQ pour se moucher alors qu’ON EST EN PÉNURIE BORD#*%#…etc.

Alors comment apprivoiser ses peurs pour baisser la pression, se détendre et se sentir plus en paix jour après jour, heure après heure et seconde après seconde ?

APPRIVOISER LE CHIEN DE GARDE

La peur est comme un chien de garde dressé pour aboyer quand des voleurs rentrent dans le jardin de votre maison. Heureusement qu’il est là pour assurer la sécurité de votre territoire !
Mais s’il commence à aboyer dès qu’il y a un passant dans la rue, ou même dès qu’une coccinelle ose virevolter au dessus de votre propriété, alors il est possible que cela vienne perturber votre calme intérieur. Et pire, s’il venait à vous aboyer dessus méchamment dès que vous regardez par la fenêtre, alors vous commenceriez peut-être à avoir peur de lui et ça deviendrait problématique.

Eh bien c’est la même chose avec la peur et le stress : pour ne pas avoir peur de votre peur et donc éviter la panique, il est nécessaire de l’apprivoiser, comme on le ferait pour un bon chien fidèle.

Voici une petite pratique de respiration qui permet de diminuer l’intensité de l’émotion, d’apaiser votre mental et de ré-équilibrer le système nerveux (ou en d’autres termes, rassurer le toutou en lui donnant un « nonos » délicieux).

la cohérence cardiaque

Ca s’appelle la cohérence cardiaque. De nombreuses études depuis les années 90 indiquent qu’avec une pratique régulière et bien faite, cela aurait tendance à modifier notre physiologie et améliorer notre santé, notamment en boostant nos défenses immunitaires, en réduisant le stress, en clarifiant notre mental et en réduisant les pics émotionnels. Pas étonnant que les pilotes de chasses l’intègrent dans leur protocole d’entraînement pour réduire le stress et optimiser leur performance !
Mais le plus important, c’est d’essayer. Voici un petit mode d’emploi (et une vidéo ci-dessous) qui permet de mettre son attention à l’intérieur et de ralentir la respiration : 2 étapes clés qui indiquent à notre système nerveux qu’on est en sécurité.

Asseyez-vous sur une chaise, le dos droit et les jambes décroisées. La tête est dans l’axe de la colonne vertébrale et le cou peut se détendre. Le visage, les épaules et le ventre sont détendus.
Sentez vos pieds sur le sol, vos fesses sur la chaise, et l’équilibre particulier de votre buste dans l’espace. Si vous permettez à votre attention d’aller à l’intérieur de votre corps, quelles sont les sensations que vous ressentez, là maintenant ?
Videz vos poumons en insistant à l’expiration, sans que ça crée de tensions.
Inspirez profondément par le nez quand la bulle monte, et expirez par la bouche quand elle descend.
Mettez une main sur votre coeur et sentez la chaleur particulière de la main ou du coeur. Imaginez que l’air que vous inspirez rentre directement dans le coeur, et l’air que vous expirez se libère directement du coeur.
Puis connectez-vous à une émotion agréable de type compassion, gratitude ou amour ! Par exemple en pensant à une personne que vous aimez, un animal de compagnie, un paysage magnifique ou une musique qui vous plaît. Continuez à respirer avec la sensation de cette émotion agréable qui évolue dans votre corps.

Se mettre en cohérence cardiaque, c’est donc faire une respiration complète (inspir+expir) à peu près toutes les 10 secondes. Des variantes sont donc possibles en allongeant l’expiration (4 sec inspir + 6 sec expir : relaxant) ou l’inspiration (6 sec inspir + 4 sec expir : dynamisant). Le but n’est pas de respirer toute la journée comme ça, mais juste de pratiquer plusieurs fois par jour pendant 1 à 5min.

Si le rythme de la bulle est trop lent, restez en apnée à la fin de votre inspiration jusqu’à ce que la bulle commence à redescendre. Si ce rythme est trop rapide ou que votre tête commence à tourner, arrêtez pour l’instant ! Respirez à votre rythme, en essayant au fur et à mesure de ralentir votre coeur et détendre votre corps.